Vous en avez marre de rechercher des programmes déjà tout fait sur internet ? Mais vous avez peur de créer votre propre programme ?
Cet article est pour vous !
Qu’est-ce que le split ? Il s’agit d’un type d’entrainement ou vous ne vous focalisez que sur un à 2 muscles par séance. Ce qui permet donc d’effectuer un travail complet sur les muscles ciblés. Ce type de répartition ne conviendra pas au débutant mais il sera idéal pour le pratiquant intermédiaire ou confirmé.
Ici nous allons voir comment créer son programme en split car c’est le type de programme le plus complexe à construire puisqu’il est orienté selon les points forts et point faibles du pratiquant.
Nous allons voir 8 points clés à connaitre et maitriser pour pouvoir constituer son propre programme soi-même.
1 – Nombre de jour d’entrainement
Tout d’abord il faut partir sur une base commune, faut il s’entrainer 4, 5, 6 jours ?
La réponse dépendra du temps disponible et de la capacité à récupérer, néanmoins si vous ne pouvez pas vous entrainer plus de 4 jours par semaine, découper vos séances en full-body ou half-body et non en split.
Pour un training en split, il faut pouvoir s’entrainer 5 fois par semaine (séance de musculation) de manière à se focaliser sur 1 ou 2 muscles par séances tout en entrainant l’ensemble des muscles régulièrement.
2 – Le dimanche, c’est sacré.. ou pas !
« Le dimanche c’est mon jour de repos » C’est une phrase qu’on entend souvent et pourtant.. Pour construire sa séance de façon optimale, surtout si vous avez des points faibles à rattraper, vous ne devez pas construire votre programme sur une semaine classique (du lundi au dimanche) mais sur des cycles qui s’enchainent. (voir point 3 et 6)
3 – Quel délai entre chaque séance du même muscle ?
« J’ai fait les pectoraux le lundi, quand est-ce que je peux les retravailler ? »
Cette question vous vous l’êtes déjà surement posée, la réponse peut diverger selon l’intensité qui est mise sur les 2 séances effectuées à la suite. On peut très bien refaire les pec le jeudi mais l’intensité devra être moindre que celle mise durant la séance du lundi.
En ce qui vous concerne je vous conseille de construire vos séance de manière à laisser TOUJOURS 3 jours entre chaque séance du même muscle PRINCIPAL travaillé. (si vous faites les pec le lundi, attendez le vendredi pour refaire une séance qui leur est dédiée)
Aussi, il faudra laisser au moins 2 jours de repos entre chaque séance faisant travailler des muscles d’assistance. (voir point 4)
Ainsi, si vous voulez mettre l’accent sur vos pectoraux il vous suffira de les travailler tous les 4 jours, par exemple: le lundi, vendredi, mardi, samedi etc..
D’où l’intérêt de ne surtout pas avoir un jour de repos fixe ! (et donc faire des cycles comme expliqué ci-dessus)
4 – Les incompatibilités musculaires !
C’est un point que beaucoup ne prennent pas en compte et pourtant c’est l’un des vecteurs les plus importants pour faire une séance productive !
Je m’explique, même lors d’un split il est IMPOSSIBLE d’isoler un SEUL muscle sans faire intervenir d’autres muscles (muscles d’assistance).
Par exemple; lorsque vous faites les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs interviennent; Lors d’une séance dos, ce sont les biceps et les deltoïdes postérieurs qui interviennent.
Un exemple concret: « J’ai fait les pectoraux lundi, que faire les jours suivants ? »
Les 2 jours suivants (mardi et mercredi) il faudra donc faire une séance qui ne fait ni intervenir les muscles principaux travaillés le lundi ni les muscles d’assistance qui sont intervenus.
-> Il ne faudra donc ni faire les triceps ni les épaules durant ces 2 jours.
Vous pourrez alors en profiter pour faire le dos, les biceps, les jambes …
5 – Repos obligatoire le lendemain d’une séance jambes !
Élément indispensable pour bâtir son propre programme, ne JAMAIS faire de séance le lendemain d’une séance jambes ! Ce serait contre productif.
En effet, le lendemain d’une séance jambes, une grande partie de l’énergie est drainée dans celles-ci; courbatures et fatigue sont au rendez-vous ! Inutile donc de faire une séance en étant amoindri, car vous serrez bien incapable de faire une séance avec vos charges habituelles et votre séance n’en sera que moins efficace. (et le plaisir en sera grandement diminué croyez-moi !)
PS: Vous pouvez néanmoins en profiter pour faire une séance d’abdominaux si ceux-ci n’ont pas été travaillés de manière intense pendant votre séance jambes de la veille.
6 – Quand prendre un jour de repos ?
Ce point découle en partie du précédent; étant donné qu’il faut prendre IMPÉRATIVEMENT un jour de repos le lendemain des séance jambes je vous conseille de vous arranger pour ne prendre des jours de repos uniquement les lendemain de celles-ci.
J’en profite pour vous conseiller de faire 2 séances jambes par cycle (une avec l’accent sur les quadriceps, une centrée sur les ischios -> voir pg half-body 4 jours ICI).
Il faudra donc les séparer de 2/3 jours d’intervalle (voir point 3) et de prendre un jour de repos COMPLET le lendemain de chacune de ces 2 séances.
Vous partirez donc de cette base pour ajouter vos autres séances !
7 – Combien de séances d’abdo faire ?
Tout d’abords, il est nécessaire de distinguer séance d’abdo « lourde » (avec l’utilisation de charge comme pour l’inclinaison du buste avec haltère ou relevé de jambes avec haltère) et séance « légères ».
Je conseille de faire vos séances d’abdo « lourde » à la fin de chaque séance jambes, surtout si vous séparer le training jambes en 2 ! En effet, si vous isolez une seule partie des muscles des jambes durant un training, celui-ci ne dépassera pas les 45 mn et vous aurez donc le temps et l’énergie nécessaire pour effectuer vos 10/15 mn d’abdo alors profitez-en ! (de plus que les abdo seront déjà chaud puisqu’ils sont très solliciter lors du soulevé de terre et du squat en temps que stabilisateur)
A cela il vous suffira de rajouter une séance « légère » à la fin d’une autre séance.
PS: L’idéal est de laisser toujours un jour de repos entre chaque séance abdo.
8 – Et le cardio ?
Je vous conseille de ne faire (du moins en prise de masse) qu’une seule séance de cardio par semaine maximum ! Si votre but est de prendre de la masse, ce n’est pas le cardio qui vous y aidera. Certes il est indispensable de muscler son coeur en musculation; d’une part pour améliorer votre souffle et donc vos performances; et d’autre pas pour prévenir des risques cardio-vasculaires liés à la pratique du body-building. Mais inutile d’en abusé !
Je ne conseille pas de faire de cardio ni avant, ni après votre séance (sauf si vous ne pouvez pas faire autrement) mais de séparer votre séance de cardio de votre séance de musculation sur la même journée ou sur une journée différente.
PS: Vous pouvez la placer après n’importe quelle séance à part celles des jambes comme nous l’avons vu au point 5.
-> Un exemple de cycle !
>Jour 1: Pec
>Jour 2: Dos
>Jour 3: Jambes (accent quadriceps) + abdo en lourd
>Jour 4: Repos
>Jour 5: Pec
>Jour 6: Jambes (accent ischio) + abdo en lourd
>Jour 7: Repos
>Jour 8: Épaules + abdo en léger
>Jour 9: Bras (Biceps/Triceps)
>Jour 10: Cardio + abdo léger
etc..
Vous l’aurez compris, avec ce système vous allez non seulement éviter la routine mais vous allez pouvoir aussi orienter jour après jour votre programme pour combler vos retards !
La musculation pour tous 
Une réflexion sur “COMMENT créer son programme en SPLIT ?”