Dans cet épisode nous allons voir comment développer l’entièreté des pectoraux, à savoir les trois faisceaux (claviculaire, moyen et inférieur) de manière à avoir un rendu VOLUMINEUX et HARMONIEUX.
LA COMPOSITION DE LA SÉANCE
Petit rappel: Camarade, AVANT d’entamer la séance n’oublie pas l’ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE.
DURÉE: 1h10 environ.
TEMPS DE REPOS:
-> 1 mn entre les séries d’échauffement.
-> 2/3 mn après la dernière série d’échauffement avant de passer aux séries de travail effectives. (avec la charge de travail souhaitée).
-> 2mn entre chaque série pour les 2 premiers exercices et 1mn30 pour les 2 derniers exercices.
-> 4 mn entre chaque exercice.
LES EXERCICES
1er exercice:
= Développé couché barre prise normale
-> Ici l’objectif va être de stimulé le volume global des pectoraux et d’échauffer l’entièreté des pectoraux, c’est un mouvement de base pour la masse de l’avant du buste !
Échauffement:
1ère série: 15 rep à 25% de la charge*
2éme série: 12 rep à 50% de la charge*
3éme série: 8 rep à 75% de la charge*
Séries effectives:
=> 3 séries de 8 à 10 rep
2éme exercice:
= Développé incliné haltères
-> Exercice de base pour le développement de la masse du haut des pectoraux. A mettre dans chaque séance pectoraux !
Échauffement:
1ère série: 15 rep à 75% de la charge*
Séries effectives:
=> 3 séries de 8 à 12 rep
=> 3 séries de 8 à 12 rep
3éme exercice:
= Dips barre parallèles
-> Ici l’objectif va être de finir les pectoraux et de travailler la largeur du bas des pectoraux. Il faut faire une mouvement contrôlé et descendre relativement bas (en fonction de la souplesse des épaules) pour étirer au maximum les pectoraux.
=> 3 séries jusqu’à l’échec
4éme exercice:
= Écartés incliné haltères
-> Ici l’objectif va être d’étirer le haut des pectoraux en fin de séance mais aussi de finir la partie haute des pectoraux (partie claviculaire) ainsi que de développer le milieu de cette partie des pectoraux.
* Charge utilisée lors des séries effectives.
La musculation pour tous 