-> à privilégier pendant 3/4 mois si tu débutes en musculation pour rapidement prendre en masse et avoir de bons fondements pour ensuite passer sur le 2éme programme.

-> Ou alors si tu n’as que 3 ou 4 jours pour t’entraîner dans la semaine.

Petit rappel: Camarade, AVANT d’entamer la séance n’oublie pas l’ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE pendant 5 à 10mn. Pour ne rien oublier, commence par le haut jusqu’au bas. (nuque, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles

Programme 1: 4 jours en HalfBody

>>TEMPS DE REPOS

> 1 mn entre les séries d’échauffement.

> 3 mn après la dernière série d’échauffement avant de passer aux séries de travail effectives. (avec la charge de travail souhaitée).

> 1mn30 entre chaque série.(sauf précision spécifique)

> 3 mn entre chaque exercice

Jour 1: Haut du corps

>PECTORAUX

• Développé incliné haltères: 3*8-12
• Développé couché haltères: 3*8-12
• Écartés inclinés haltères ou Écartés à la poulis vis à vis haute: 3*12-15

>DOS

• Tractions prise large pronation: 3*8-15
• Rowing haltère prise neutre en unilatéral: 3*8-12 par bras
• Tirage horizontal prise neutre serrée: 3*12-15

>TRICEPS

• Extension haltères prise neutre en simultané (couché): 3*10-12

>BICEPS

• Curl concentré haltère prise supination: 3*10-12 par bras

Jour 2: Bas du corps + Abdos

>JAMBES

• Squat barre jambes semi écartées: 3*8-12
• Fentes haltères: 3*10-12
• Squat poids du corps jambes serrées: 4*20-25

OU

• Leg curl quadriceps assis: 4*15-20 (dernière série dégressive)
• Mollets: 2*15 extension par jambes + 2*15-20 extension jambes écartées + 2*15-20 extension jambes serrées

>ABDOS

TEMPS DE REPOS:

-> 30 sec entre les séries et 45 sec entre les exercices

• Inclinaison du buste avec haltère: 3*10 de chaque côté
• Crunch bras tendus vers le haut: 3*20-40 suivant niveau
• Relevé de jambes tendues couché: 3*10-20 suivant niveau
• Crunch croisé alterné genoux vers poitrine: 3*20

Jour 3: Haut du corps

>DOS

• Tractions prise large pronation OU Tirage vertical prise large pronation (voir Jour 1 pour l’échauffement et le nombre de séries)
• Rowing barre prise supination: 3*8-12

>PECTORAUX

• Développé couché barre: 3*8-12
• Développé incliné haltères: 3*8-12
• Dips: 3 séries jusqu’à l’échec

>ÉPAULES

• Élévations latérales haltères en simultané: 3 séries dégressives avec 3 niveau de charge au moins 
• Élévations postérieures haltères prise neutre en unilatéral: 3*12-15

>BICEPS

• Curl barre EZ prise large: 3*8-12
• Curl marteau en simultané: 3*10-12

Jour 4: Bas du corps + Abdos

>JAMBES

• Soulevé de terre classique

(si tu maîtrises cet exercice l’échauffement est similaire au squat, si tu ne maîtrises pas cet exercice je t’invite à le remplacer par du squat comme au Jour 2)

• Leg Press: 3*10-15 (dernière série dégressive)
• Leg curl Ischio: 4*15-20 (dernière série dégressive)
• Mollets (voir Jour 2)

>ABDOS (voir Jour 2)

---

* Charge utilisée lors des séries effectives.

---

>> ACCÉDER AU PROGRAMME DEVENIR MASSIF <<