Dans cet épisode nous allons voir comment développer l’entièreté des triceps à savoir la longue portion (qui donne le volume globale du triceps), le vaste externe et le vaste interne afin d’obtenir des triceps VOLUMINEUX et DESSINÉS.
DANS QUELLE SÉANCE INCORPORER CE MODULE ?
- Après une séance épaules.
- Après ou Avant une séance biceps.
- Après une séance pectoraux => Enlever le
1erexerciceet ne faire qu’UN SEUL des mouvements du 4éme exercice sansbiset.
LA COMPOSITION DE LA SÉANCE
Petit rappel: Camarade, AVANT d’entamer la séance n’oublie pas l’ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE.
DURÉE: 45mn environ.
TEMPS DE REPOS:
-> 1 mn entre les séries d’échauffement.
-> 3 mn après la dernière série d’échauffement avant de passer aux séries de travail effectives. (avec la charge de travail souhaitée).
-> 1mn30 entre chaque série.(sauf précision spécifique)
-> 3/4 mn entre chaque exercice.
LES EXERCICES
1er exercice:
= Développé couché prise sérrée
Échauffement:
1ère série: 15 rep à 25% de la charge*
2éme série: 12 rep à 50% de la charge*
3éme série: 8 rep à 75% de la charge*
Séries effectives:
=> 3 séries de 8 à 10 rep
2éme exercice:
= Extension une haltère à 2 mains derrière la nuque (assis)
Échauffement:
1 série: 12 rep à 50% de la charge*
Séries effectives:
=> 3 séries de 8 à 12 rep
ATTENTION ! => Cet exercice demande une mise en place et une exécution maîtrisée sous peine d’être dangereux surtout si tu es seul. Si tu utilises des haltères avec charges réglables comme sur la photo n’hésite pas à mettre plusieurs attaches pour éviter que la charge se détache.
3éme exercice:
= Extension haltère prise neutre en unilatéral (couché)
=> 3 séries de 8 à 10 rep par bras
4éme exercice: (en Biset)
Si tu ne sais pas ce qu’est un BISET clique ICI
= Skull crusher (15-20 rep environ)
Combiné avec
= Kick-back haltères prise neutre en simultané (jusqu’à l’échec)
OU
= Extension triceps à la poulis prise supination (jusqu’à l’échec)
ATTENTION ! => Sur cet enchaînement chacun des deux exercices choisis doit être réalisé avec des charges relativement faibles de manière à faire 15 rep au moins avec une exécution parfaite.
(Nb: Si tu es débutant ou que la séance est trop longue à ton goût je t’invite à enlever le 4éme exercice)
* Charge utilisée lors des séries effectives.
La musculation pour tous 