Quels exercices faut-il privilégier pour avoir des épaules LARGES et DESSINÉES ?

Dans cet article je vais vous montrer un enchaînement de deux exercices qui va vous permettre de développer essentiellement la largeur de vos épaules.

Tout d’abord il faut savoir que ces deux exercices sont des exercices à effectuer après un exercice de base pour les épaules (développé militaire barre ou haltères) ou après une séance de pectoraux puisque les exercices de base de ce groupe musculaire sollicite en grande partie le faisceau antérieur des épaules ce qui permettra un échauffement préalable.

Nous allons donc étudier les deux cas de figure.

La composition de la séance

Petits conseils sur l’exécution des deux exercices:

-> Pour les deux exercices il faut se concentrer sur le fait que ce sont les coudes qui doivent monter en premier et qu’ils doivent être plus haut que les mains en fin de mouvement.

-> Pour le tirage menton il faut s’imaginer que les mains ne sont que de simples crochets pour tenir la barre, seul les doigts doivent la maintenir et elle ne doit donc pas toucher votre paume de main.

1- Développer la largeur d’épaules lors d’un séance uniquement dédiée aux épaules (SPLIT Épaules)

Dans ce cas là, lorsque vous aurez effectué votre ou vos exercices de base (développé militaire, développé nuque..) vous pourrez alors vous consacrer à ces deux exercices.

Comme vous ne ciblé que les épaules dans cette séance-ci il est important de les travailler intensivement. C’est pourquoi nous allons utiliser une technique d’intensification pour le 2ème exercice.

Les exercices

1er exercice:

= Rowing vertical barre EZ (appelé aussi Tirage menton) en prise large

Échauffement:

Une série de 15 rep à 60% de la charge*

Séries effectives:

=> 3 séries de 8 à 12 rep

TEMPS DE REPOS:

-> 2 mn après la série d’échauffement.

-> 1mn30 entre chaque série.

-> 3/4 mn après la fin de l’exercice avant de passer au second.

ATTENTION ! => Cet exercice peut s’avérer traumatisant pour les épaules selon les morphologies, regarder si vous avez des douleurs pendant ou après l’exécution alors que l’exécution était bonne alors ne le refaite plus par la suite. 

2éme exercice:

= Élévations latérales haltères en simultanée

Échauffement:

Si vous avez fait l’exercice précédent avant celui-ci alors vous échauffer ne sera pas réellement nécessaire si vous n’en ressentez pas le besoin.

Séries effectives:

=> 3 séries dégressives avec 3 niveau de charge au moins

Par exemple vous commencez avec une charge à 14kg par haltère (1er niveau), puis 10kg 2éme niveau) puis avec des disques de 5kg (3éme niveau) (cf photos ci-dessus).

TEMPS DE REPOS:

-> 2mn entre chaque série (les séries allant jusqu’à l’échec le temps de repos doit être légèrement allongé)

Si tu ne sais pas ce qu’est une série DEGRÉSSIVE (ou DROP SET) clique ICI

2- Développer la largeur d’épaules après une séance pectoraux

Dans ce cas là il faut que la séance pectoraux qui précèdent ne dépasse pas 1h environ auquel cas tu risques de ne plus avoir assez d’énergie pour travailler efficacement tes épaules.

Une séance pectoraux étant bien plus éprouvante qu’un ou deux exercices de base pour les épaules, je recommande alors de garder le premier exercice identique mais de changer en partie le second. En effet, je t’invite à ne pas utiliser de technique d’intensification pour le 2éme exercice.

2éme exercice:

= Élévations latérales haltères en unilatéral (un bras après l’autre)

Échauffement:

Si vous avez fait l’exercice précédent avant celui-ci alors vous échauffer ne sera pas réellement nécessaire si vous n’en ressentez pas le besoin.

Séries effectives:

=> 3 séries de 8 à 12 rep par bras (effectuer le même nombre de répétitions pour chaque bras)

TEMPS DE REPOS:

-> 1mn entre chaque série (les séries étant en unilatéral, le bras qui travaille en premier bénéficiera d’un temps de repos égal au temps d’exécution du mouvement du deuxième bras et du temps de repos de 1mn soit environ 1mn30).

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* Charge utilisée lors des séries effectives.