Dans cet épisode nous allons voir comment développer l’entièreté du dos, à savoir autant l’ÉPAISSEUR que la LARGEUR de manière à avoir un rendu VOLUMINEUX et HARMONIEUX.

LA COMPOSITION DE LA SÉANCE

Petit rappel: Camarade, AVANT d’entamer la séance n’oublie pas l’ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE.

DURÉE: 1h30 environ.

TEMPS DE REPOS:

-> 1 mn entre les séries d’échauffement.

-> 3 mn après la dernière série d’échauffement avant de passer aux séries de travail effectives. (avec la charge de travail souhaitée).

-> 1mn30 entre chaque série.(sauf précision spécifique)

-> 3/4 mn entre chaque exercice.

LES EXERCICES

1er exercice:

= Traction en pronation prise large

Échauffement:

Pull over haltère léger 2* 15 rep (partie basse du mouvement).

1ère série de traction: 4* 2-3 rep avec 5 sec de pause entre les 4 séries de 2-3 rep.

2éme série de traction: 2* 4-5 rep avec 10 sec de pause entre les 2 séries de 4-5 rep.

Séries effectives:

=> 4 séries de 8 à 12 rep

---

2éme exercice:

= Rowing barre droite prise supination

 

Échauffement:

1ère série: 15 rep à 50% de la charge*

2éme série: 10 rep à 75% de la charge*

Séries effectives:

=> 3 séries de 8 à 12 rep

---

3éme exercice:

= Rowing haltère prise neutre en unilatéral

=> 3 séries de 8 à 10 rep par bras

---

4éme exercice:

= Tractions en pronation prise serrée

=> 3 séries de 8 à 12 rep

OU

= Tirage vertical en pronation prise serrée

=> 3 séries de 8 à 12 rep

---

5éme exercice:

= Tractions verticales prise neutre

=> 3 séries jusqu’à l’échec (dont la dernière des 3 séries avec 5 tractions en phase négative*1 après être arrivé préalablement à l’échec sur la série)

OU

= Tractions horizontales prise neutre

=> 3 séries jusqu’à l’échec

OU

= Tirage horizontal en prise neutre serrée

=> 3 séries de 12 à 15 rep

---

6éme exercice:

= Shrug barre devant

=> 4 séries de 15 à 20 rep avec 45 sec à 1 mn de repos entre chaque série

OU

= Shrug poids du corps aux barres parallèles

=> 4 séries jusqu’à l’échec avec 45 sec à 1 mn de repos entre chaque série

(Nb: Si tu es débutant ou que la séance est trop longue à ton goût je t’invite à enlever le 4éme exercice)

---

  * Charge utilisée lors des séries effectives.

*1 Le but étant de partir du haut du mouvement et de retenir la descente le plus possible durant ces 5 tractions.