Pour construire une séance rentable, je vous donne quelques conseils à suivre pour éviter de PERDRE votre temps inutilement à la salle et accroître vos RÉSULTATS.
Tout d’abord, il y a deux POINTS CLÉS à respecter:
- Miser sur des exercices de BASE qui font intervenir plusieurs muscles à la fois ! (Exercices dits poly-articulaires) Et oui, qui dit plusieurs muscles en action dit RENTABILITÉ musculaire et MEILLEUR réponse anabolique.
- Ne dédier pas une séance SPÉCIFIQUE pour les PETITS MUSCLES ! Faire une séance BICEPS/TRICEPS ou ÉPAULES seulement ne vous rendra pas plus massif !
=> D’une part ces muscles interviennent déjà dans les exercices de dos et de pectoraux. Aussi les faire individuellement augmentera le nombre de séance par semaine et ralentira la récupération de ces muscles et vous serrez MOINS PERFORMANT lors de vos séances de dos et de pectoraux ! Alors que c’est ce que nous voulons éviter justement, le but étant d’avoir le maximum d’énergie lors des GROSSES séances !
Un petit exemple, imaginons que vous faites un SPLIT, vous allez donc faire 1 séance: pec; dos; biceps/triceps; épaules; jambes. Certes pour le pratiquant CONFIRMÉ ce type d’entrainement peut convenir pour pouvoir déchirer des fibres musculaires devenues de plus en plus résistante.
Mais pour le débutant, les muscles étant peu developper, un ou deux exercices suffiront pour travaillez le biceps par exemple.
Maintenant que nous avons vu ces deux points je vais vous aider à les appliquer de manière concrète.
Comment FABRIQUER sa séance de musculation ?
Partons de la base, quelque soit votre séance il faut placer IMPÉRATIVEMENT l’exercice CLÉ dans le muscle concerné.
Une petite liste s’impose:
- DOS = Tractions & Rowing buste penché.
- PECTORAUX = Développé couché (barre et haltères) & Dips.
- JAMBES = Squat OU Soulevé de terre.
Une fois votre fondation établie, il n’a plus qu’à ficeler le reste de votre séance.
Un exemple; Si vous faites une séance dos, vous pouvez mettre des tractions en PREMIER exercice puis ajouter un ou deux exercices de dos. Et c’est ICI et uniquement ICI que vous pouvez rajouter des exercices dédiés à de petits muscles. Dans notre cas, lors d’un exercice de dos les biceps et l’arrière d’épaules sont sollicités. Vous pouvez alors rajouter un exercice dédié à chacun de ces deux muscles pour finir votre séance dos.
La musculation pour tous 